飲食配運動 配對才會瘦
飲食配運動 配對才會瘦
我們維持日常的運動習慣
目的就是為了可以
擁有 好健康 跟 好體態
但是 很多人
對於
運動前是否可以吃東西?
以及運動後可以吃些甚麼?
常常有許多的疑問
今天 就跟大家分享這個主題
飲食配運動 配對才會瘦!!
一開始希望先跟大家介紹一下
運動可以幫助降低體脂肪的原理
我們吃進的食物
像是碳水化合物 蛋白脂 脂肪
是可以給予身體能量的來源
這些能量我們可以稱它是一種”碳資源”
而這些碳資源很大部分
會分配給脂肪組織以及肌肉組織使用
當活動太少或進食過多
碳資源進入脂肪組織的量就會提高
進一步造成脂肪堆積
所以就越來越胖
運動的目的
是可以增加我們的肌肉組織
強奪碳資源的能力
來減少脂肪組織拿走這些碳資源
體脂肪就能開始下降
所以 不只是運動很重要
吃進碳資源的時間以及內容也很重要
以下就跟大家分享
運動前以及運動後的飲食建議
運動前
的飲食重點是 好消化
運動前必須要先注意自己的身體狀態
避免太疲勞 空腹 以及飢餓
因為在這樣的情況下運動
除了 運動表現會不好
還有可能會有低血糖 暈眩或昏迷的危險
所以 建議在運動前1~2個小時
可以先補充不超過300大卡的熱量
請選擇好消化又體積小的複合性碳水化合物
因為碳水化合物是一種經濟實惠的能量來源
比起蛋白質與脂肪可以更快被消化、吸收
另外 要注意 運動前
避免高纖 容易產氣以及高脂肪的食物
因為這些食物
會拉長消化時間
而且易產氣食物造成腸道產生氣體
在運動的時候也容易造成腸胃不適
建議可以選擇的食物像是
香蕉, 木瓜, 奇異果, 三角飯糰
全麥吐司, 中型饅頭、蘇打餅乾
另外 還要補充250~500
cc的水分
運動後
的飲食重點是 馬上吃
黃金補充時間是運動後30分鐘內馬上吃
最晚不要超過兩個小時
因為運動後的身體狀態
尤其是肌肉組織
需要有能量的補充
進行組織的修補
所以在這個時間內吃進的
複合性碳水化合物+優質蛋白質
可以好好的被肌肉組織利用
就不會造成脂肪堆積
反之 如果在超過兩個小時後才進食
對於增肌減脂的效果就會大打折扣了
建議複合性碳水化合物與優質蛋白質的
攝取比例為3~4:1
因為在幫助肌肉合成的過程中
需要有碳水化合物
先提供充足的能量以及刺激胰島素分泌
蛋白質才能有效的被當作建造肌肉組職的材料
建議熱量的攝取控制在300大卡左右
可以選擇的食物搭配像是
鮪魚三角飯糰+無糖豆漿
地瓜+茶葉蛋
燕麥片+牛奶
水果+無糖優酪
全麥吐司+茶碗蒸
以上搭配 可以再加上大約8顆堅果
或者搭配燙青菜或和風醬生菜沙拉
增加蔬菜攝取量
另外要記得分次
慢慢補充水分
大約補充500~1000cc
今天分享的內容
主要是針對平時會做
一個小時以內日常運動的朋友
因為並非長時間的運動
所以
不太需要喝運動飲料來補充醣份以及電解質
但是 建議在運動過程中
每20分鐘左右
補充150~300cc水分
主要目的是防止身體脫水以及幫助散熱降體溫
切記不要等到口渴才喝水喔!
飲食配運動 配對才會瘦
希望你也能擁有好健康 好體態
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