鎖住營養的秘訣
鎖住營養的秘訣
我們每天吃食物
目的就是為了要攝取足夠的營養
好讓我們可以活下去
而且是活得健健康康
但是 你知道嗎?
現代人就算每天都均衡飲食
也可能有無法預期的”隱性營養失調”
有沒有聽過有人這樣說
“我每天都有好好吃飯阿
但是還是覺得有點累……..”
根據日本厚生勞働省
相當於 台灣的衛生部 調查
人的身體到了大約 20歲之後
幾乎對於大部分的維生素 礦物質
吸收率會減少30~50%
人體對於其他營養的吸收率
也是隨著年齡增長而下降的
但是 其中有一個例外
就是 人體對碳水化合物的吸收率
比較不會因為年齡而產生差異
所以 就會發現到
隨著年齡增長 基礎代謝率下降
對碳水化合物的吸收率相同
就會容易造成 肥胖
舉例來說!
同樣是菠菜 50年前那把 跟現在這把
裡面的鐵質 已經少了85%
因為在農作物大量生產的情況下
造成土地貧瘠
土壤中的礦物質及細菌減少
加上 食品加工技術的進步
造成食物當中營養素不斷流失
面對食材的營養價值不斷減少
有效率的提高我們吃進每一口食物的營養量
就變得相當重要了
以下提供 3法
來保留食材中的營養素
1.
食材切法-不同的切法 會影響攝取到的營養量
葉菜類- 會建議在川燙後再切
因為川燙時 會造成將近4成的營養素
由切口流失 尤其是水溶性維生素 維生素C及B
所以建議 葉菜類 要在川燙後再切
洋蔥 大蒜 韭菜和青蔥根部 – 建議切細碎 並靜置10分鐘
這麼做可以讓大蒜素釋放出來
紅蘿蔔-建議滾刀切 或稱 輪切
因為在紅蘿蔔靠近皮的外側部分所含的Beta胡蘿蔔速市中心部分的2.5
倍 所以建議以切圓片的方式 來充分攝取營養素
2.
調理方法-透過適當的調理方法可以增加攝取的營養
黃綠色蔬菜 紅蘿蔔
南瓜這些都比較耐熱-
也因為富含有beta 胡蘿蔔素所以建議烹煮時加入一些油類
幫助增加營養素的吸收量
淡色蔬菜不適合加熱太久-像是萵苣 白蘿蔔 白菜
建議加熱時間最好在15分鐘以內
以減少水溶性維生素B群及C的流失
含益生菌食物注意烹煮溫度-像是泡菜炒飯 或 味增湯
為了避免益生菌全軍覆沒
建議要將泡菜熱炒的料理
可以最後再放入泡菜稍微炒一下即可起鍋
而味噌湯則建議 湯先關火靜置至少10分鐘 讓湯的
溫度下降至50度以下 再放入味噌
3. 保存方法-使用正確保存方法保留食材營養價值
其實不是所有食材都適合放冷藏保存
像是原產地位於熱帶的食材 比如地瓜 芋頭
或者是夏季食材 像是番茄 茄子 小黃瓜
這類食材需要常溫保存
存放在冷藏 會容易造成 低溫障礙
建議放在陰涼處或冰箱中溫度相對較高的蔬果室
而有些食材適合放在冷凍保存
比如菇類 香蕉 小松菜
菇類冷凍後由於水分膨脹會破壞細胞壁 讓酵素開始作用
產生鮮味成分 建議烹調時 不須解凍直接煮
避免鮮味成分及水溶性維生素流失
香蕉在表面出現黑斑時 代表完全成熟 多酚含量也相當豐富
為了增加保存時間 保留營養成分
建議可以將出現黑斑的成熟香蕉 剝掉皮後放入冷凍保存
可保存1個月
小松菜 又稱日本油菜 有豐富的維生素及礦物質 由於冷藏保存只能2-3天
冷凍可長達2-3周 建議可以在清洗乾淨並瀝乾後 放入冷凍保存
同樣都是吃
只要注意一點小訣竅
就能讓你吃得更營養!
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